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Avantages de manger des épinards : un guide pratique|XMSD

Mar 25, 2019

Avantages de manger des épinards : un guide pratique

Les épinards sont utiles car ils ajoutent plusieurs nutriments importants à un repas ordinaire sans qu’un seul ingrédient fasse tout. Sa valeur vient d'une utilisation diététique régulière, d'une préparation judicieuse et du reste des aliments dans l'assiette-et non d'extraits concentrés ou de promesses de santé spectaculaires.

    La réponse courte :Manger des épinards peut apporter de la vitamine K, du folate, des caroténoïdes provitamine A, de la vitamine C et du fer non hémique à une alimentation variée. Ces nutriments jouent un rôle bien établi dans la coagulation normale et la biologie osseuse, la division cellulaire, la vision et la fonction immunitaire, la formation de collagène et le transport de l'oxygène. Les épinards ne traitent pas les saignements, l’anémie, le vieillissement, le cancer ou les affections cutanées.

Close view of chopped frozen spinach pieces

Qu’apportent les épinards ?

Le profil nutritionnel change selon la variété, les conditions de croissance, le poids de la portion, la méthode de cuisson et si les épinards sont frais, en conserve ou congelés. C'est pourquoi une étiquette ou une entrée-de composition alimentaire doit être utilisée lorsqu'un nombre exact est important. La question la plus durable est de savoir quelle peut être la contribution réaliste de chaque nutriment.

Nutriment dans les épinards Rôle alimentaire établi Limite importante
Vitamine K Coagulation sanguine normale et os sains Une source de nourriture n’est pas un traitement contre les saignements
Folate Formation de l'ADN et division cellulaire Les épinards ne remplacent pas l’acide folique médicalement conseillé
Caroténoïdes de provitamine A Vision, fonction immunitaire, croissance et développement normaux Manger des épinards ne répare pas la perte de vision existante
Vitamine C Formation de collagène et meilleure absorption du fer végétal Le stockage et la cuisson prolongée peuvent réduire la quantité
Fer non hémique Contribue au fer nécessaire à la fabrication de l'hémoglobine Le fer végétal est absorbé moins efficacement que le fer hémique

Ces rôles proviennent du nutriment lui-même, et non de la promesse qu'une portion créera un résultat visible. LeConseils du NIH sur la vitamine K, par exemple, identifie les épinards comme une source tout en décrivant la vitamine K comme étant importante pour la coagulation et les os. Il ne recommande pas les épinards comme remède en cas de saignement de nez ou d’hémorragie intestinale.

Small blocks of frozen spinach on a perforated tray

Cinq avantages réalistes de manger des épinards

1. Il aide à fournir de la vitamine K

Les épinards sont une source de vitamine K à feuilles vertes. Une quantité adéquate de vitamine K soutient les protéines impliquées dans la coagulation sanguine normale et la santé des os. Il s’agit d’un apport nutritionnel et non d’une instruction d’utiliser des épinards pour des saignements actifs ou de modifier un traitement prescrit.

2. Il fournit des caroténoïdes que le corps peut utiliser comme vitamine A

Les épinards contiennent des caroténoïdes provitamine A. Le corps peut convertir certains de ces composés en vitamine A, nécessaire à la vision, à la fonction immunitaire, à la reproduction, à la croissance et au développement normaux. Cela soutient une physiologie normale ; cela ne prouve pas que les épinards inversent les maladies oculaires ou garantissent une vue plus nette.

3. Il ajoute du folate à l’alimentation

LeFiche d'information sur le folate du NIHrépertorie les épinards parmi les aliments riches en folate. Le folate est nécessaire à la fabrication de l’ADN et à la division des cellules. Pendant la grossesse, le folate alimentaire reste précieux, mais il ne doit pas être présenté comme un substitut aux conseils en matière d'acide folique d'un professionnel de santé qualifié.

4. Il apporte de la vitamine C

La vitamine C aide le corps à fabriquer du collagène et améliore l’absorption du fer contenu dans les aliments végétaux. Les épinards peuvent apporter une certaine quantité de vitamine C, même s’ils ne font pas partie des sources alimentaires les plus concentrées et que la chaleur peut en réduire la quantité. Associer des épinards avec des poivrons, des tomates, des agrumes ou un autre aliment riche en vitamine C-peut rendre un repas plus utile pour l'absorption du fer par les plantes-.

5. Il apporte du fer-d'origine végétale

Les épinards contiennent du fer non hémique. Le corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine, mais l’absorption provenant des aliments végétaux varie et est généralement inférieure à l’absorption du fer héminique. Les épinards peuvent faire partie d'un régime alimentaire contenant du fer - ; il ne doit pas être décrit comme un remède contre l'anémie ferriprive-.

Frozen spinach cubes arranged on a white plate

Frais, surgelé, cru ou cuit : quel est le meilleur ?

Il n’y a pas de gagnant unique pour chaque nutriment ou utilisation. Les épinards crus évitent les pertes à la cuisson, mais un grand bol cru et une portion compacte d'épinards cuits n'ont pas le même poids. La cuisson réduit le volume et peut faciliter l'incorporation des épinards dans les soupes, les sauces, les œufs, les garnitures pour pâtes et les plats cuisinés.

    Le comparatif utile :évaluez le même poids comestible et les nutriments importants pour l’application. La fraîcheur avant la transformation, le blanchiment, la congélation, la durée de stockage, la température, l'emballage, la décongélation et la cuisson peuvent tous modifier le résultat final.

L'USDA explique que la congélation elle-même ne détruit pas les nutriments, tout en notant que de nombreux légumes sont brièvement blanchis avant d'être congelés. Une comparaison évaluée par des pairs de huit fruits et légumes, dont les épinards, a révélé que la rétention dépendait du produit et de l'analyte ; pour la plupart des minéraux, des fibres et des composés phénoliques totaux mesurés, l'étude n'a trouvé aucune différence significative entre les produits frais-et-congelés. Ce résultat ne doit pas être étendu à l’affirmation selon laquelle chaque vitamine est identique après chaque processus.

Les épinards nature surgelés peuvent donc être un moyen pratique d'utiliser les légumes-feuilles toute l'année-. L'ingrédient doit encore être jugé par son étiquette et sa préparation finale. La crème, le fromage, le sel, l’huile et la taille des portions font partie du plat fini, et non seulement des épinards.

Bulk dark green frozen spinach balls

Comment tirer le meilleur parti des épinards

Utilisez le format qui vous aide à manger le légume de manière cohérente. Les jeunes feuilles fraîches conviennent aux salades et flétrissent rapidement. Les épinards surgelés hachés fonctionnent bien lorsque l'apparence des feuilles est secondaire. Les boules et les blocs facilitent le portionnement, tandis que les formats de feuilles coupées- conservent une structure de feuille plus visible.

  • Paire pour l'absorption du fer :incluez un aliment riche en vitamine C-comme des poivrons, des tomates, des agrumes ou du brocoli dans le même repas.
  • Gérer l'eau :décongeler et égoutter les épinards surgelés lorsqu'un excès d'humidité affaiblirait une garniture, une pâte, une omelette ou une sauce.
  • Continuez à cuisiner de manière ciblée :une brève cuisson à la vapeur, au micro-ondes, un sautage ou un ajout direct à une soupe peuvent éviter une ébullition prolongée inutilement.
  • Jugez le plat complet :un accompagnement d'épinards nature et une cocotte d'épinards épaisse à la crème-ont des profils énergétiques, sodiques et gras différents.
  • Variez les légumes :les épinards sont utiles, mais une alimentation variée ne devrait pas dépendre d’une seule feuille verte pour chaque nutriment.

Pour les épinards surgelés, la décongélation n’est pas toujours nécessaire. Il peut souvent être utilisé directement dans une soupe ou une sauce, tandis que les applications plus sèches bénéficient généralement d'une décongélation et d'un égouttage contrôlés. Suivez l'étiquette du produit car la taille des blocs, le blanchiment et l'utilisation prévue peuvent différer.

Workers sorting fresh spinach leaves on a processing line

Qui devrait faire particulièrement attention ?

La plupart des gens peuvent inclure les épinards dans le cadre d’une alimentation variée. Deux situations méritent des conseils spécifiques-fondés sur des preuves plutôt qu'un avertissement général.

    Warfarine :Les directives du NIH indiquent que les personnes prenant de la warfarine devraient maintenir un apport en vitamine K raisonnablement constant d'un jour à l'autre. N'ajoutez ou ne retirez pas brusquement de grandes quantités d'épinards sans discuter du changement avec le clinicien qui gère le médicament.

    Calculs rénaux d'oxalate de calcium :l'Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales classe les épinards parmi les aliments riches en -oxalate que certaines personnes ayant des antécédents de calculs pourraient devoir limiter. Les conseils doivent être individualisés plutôt que appliqués à tout le monde.

La manipulation des aliments est également importante. La FDA recommande de laver les produits frais sous l’eau courante et de ne pas utiliser de savon ou de détergent. Lisez l'emballage avant de relaver les légumes verts étiquetés prêts-à manger-et conservez les légumes-feuilles coupés au réfrigérateur. Pour les épinards surgelés, suivez les instructions de conservation et de cuisson figurant sur l'emballage spécifique.

Cut frozen spinach being checked with a caliper and thermometer

Ce que les acheteurs de produits alimentaires devraient vérifier dans les épinards surgelés

Pour un acheteur de restauration ou de fabrication, l’avantage des épinards surgelés ne réside pas seulement dans une liste de nutriments. Le formulaire sélectionné doit se comporter de manière prévisible dans la recette réelle. Chez XMSD, nous fournissonsformats d'épinards surgelésqui comprennent des feuilles hachées ou coupées, des boules et des blocs pour différents besoins de manipulation et d'application.

Un échantillon de l'acheteur doit être évalué après le processus de cuisson prévu. Les contrôles utiles incluent la taille des coupes, l'équilibre entre la tige et la feuille, le poids des portions, la couleur, le contrôle des matières étrangères, la perte de décongélation ou de cuisson, la libération d'eau, la texture et la distribution dans l'aliment fini. Une boule d'épinards bien portionnée dans la restauration n'est peut-être pas le meilleur format pour une garniture de pâtes fine ; les épinards hachés en vrac peuvent mieux convenir à ce processus.

L'emballage doit également correspondre à la fréquence de manipulation et à l'exposition à la chaîne du froid. Examinez le format de la doublure intérieure-et du carton, le poids unitaire, les exigences en matière d'étiquette, la configuration des palettes et la documentation du marché de destination-avant l'approbation. Notreinformations sur les emballages congelésfournit un point de départ, tandis que la spécification finale doit refléter les exigences convenues du produit et du marché.

Loose cut frozen spinach packed in a blue bulk liner

    Remarque sur l'approvisionnement XMSD :Dites-nous si les épinards sont destinés à la soupe, à la sauce, à la garniture, aux plats cuisinés, au portionnement des services alimentaires, à la vente au détail ou à la transformation industrielle. Nous pouvons examiner la forme du produit, le sens d'emballage, les priorités d'application, les échantillons de besoins et les documents sur le marché de destination avec votre équipe.

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Foire aux questions

Quels sont les principaux avantages de manger des épinards ?

Les épinards apportent de la vitamine K, du folate, des caroténoïdes provitamine A, de la vitamine C et du fer non hémique. Ces nutriments soutiennent les fonctions normales de l’organisme lorsque les épinards font partie d’un régime alimentaire varié ; ils ne font pas des épinards un traitement contre la maladie.

Est-il acceptable de manger des épinards tous les jours ?

Pour de nombreuses personnes, une portion normale de nourriture peut entrer dans les repas quotidiens. La variété compte toujours, et les personnes prenant de la warfarine ou prenant en charge des calculs rénaux à base d'oxalate de calcium doivent suivre des conseils professionnels personnalisés.

Les épinards sont-ils une bonne source de fer ?

Les épinards contiennent du fer non hémique, mais le corps absorbe le fer végétal moins efficacement que le fer hémique. Associer des épinards à un aliment riche en vitamine C- peut améliorer l'absorption du repas.

Les épinards peuvent-ils traiter l’anémie ?

Non. Les épinards peuvent apporter du fer et du folate, mais l’anémie a différentes causes et nécessite une évaluation appropriée. Toute personne préoccupée par l’anémie devrait consulter un médecin qualifié plutôt que de se fier à un seul aliment.

Les épinards crus sont-ils plus sains que les épinards cuits ?

Pas à tous égards. Les épinards crus évitent les pertes de chaleur, tandis que les épinards cuits sont plus compacts et peuvent être plus faciles à utiliser en plus grande quantité comestible. Le meilleur choix dépend du nutriment, du poids de la portion, de la recette et de la tolérance individuelle.

Les épinards surgelés sont-ils sains ?

Les épinards nature surgelés peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée. La rétention des nutriments dépend de la matière première, du blanchiment, de la congélation, du stockage et de la cuisson. Vérifiez l'étiquette car l'ajout de sel, de sauce, de fromage ou de crème modifie le produit final.

La congélation détruit-elle tous les nutriments des épinards ?

Non. La congélation n’efface pas la valeur nutritive des épinards. Certains changements peuvent se produire pendant le blanchiment, le stockage, la décongélation et la cuisson, et le modèle diffère selon les nutriments, de sorte que « tous les nutriments conservés » est également trop large.

Les épinards améliorent-ils la vue ?

Les épinards fournissent des caroténoïdes qui peuvent contribuer à l’apport en vitamine A, et la vitamine A est nécessaire à une vision normale. Cela ne signifie pas que les épinards inversent la perte de vision ou préviennent toutes les affections oculaires.

Dois-je éviter les épinards si j’ai des calculs rénaux ?

Tous les calculs rénaux n’ont pas la même cause. Il peut être conseillé aux personnes ayant des antécédents de calculs d'oxalate de calcium de réduire les aliments riches en-oxalate tels que les épinards, mais ce plan doit être discuté avec un clinicien ou un diététiste.

Puis-je manger des épinards pendant que je prends de la warfarine ?

Ne faites pas de changement brusque par vous-même. Les directives du NIH mettent l'accent sur le maintien d'un apport en vitamine K raisonnablement constant et sur la discussion des changements alimentaires avec le professionnel de la santé qui gère le traitement par la warfarine.

Comment laver les épinards frais ?

Lavez les produits frais sous l’eau courante avec les mains propres et les surfaces de préparation propres. La FDA ne recommande pas le lavage du savon, du détergent ou des produits commerciaux. Suivez l'étiquette des légumes verts emballés marqués prêts-à manger-.

Les épinards surgelés doivent-ils être décongelés avant la cuisson ?

Cela dépend du plat. L'ajout direct peut fonctionner pour les soupes et certaines sauces. Les garnitures, les omelettes, les pâtes et les sauces plus épaisses doivent souvent être décongelées et égouttées pour contrôler l'excès d'eau. Suivez toujours les instructions sur l'emballage.

Les enfants peuvent-ils manger des épinards ?

Les épinards peuvent être inclus dans des repas-adaptés à l'âge lorsqu'ils sont manipulés en toute sécurité et préparés dans une texture adaptée à l'enfant. Une alimentation variée est plus utile que de dépendre fortement d’un seul légume.

Que doit vérifier un acheteur avant de commander des épinards surgelés ?

Confirmez la forme, la taille de la coupe, les attentes entre la tige et la feuille, le poids de la portion le cas échéant, la libération d'eau, la texture après la cuisson, le format d'emballage, l'étiquette, les documents du marché de destination, le plan de la chaîne du froid et les performances de la recette prévue.

Réflexions finales de XMSD

L’argument le plus solide en faveur des épinards est simple : ils peuvent apporter plusieurs nutriments utiles et fonctionner dans de nombreux formats de repas. Choisissez-le frais ou surgelé selon l'application, préparez-le en pensant au plat complet et respectez les précautions médicales spécifiques. Pour un usage commercial, la bonne coupe, la bonne forme de portion, le contrôle de l’eau et le format d’emballage comptent autant que le nom de l’ingrédient.

Références